오늘의 주제는 백세 건강인 백근이 답이라고 해요. 몸속 근육은 백 근과 적근으로 이루어져 있습니다.
단거리 달리기선수인 우사인 볼트와 장거리 달리기 선수인 모하메드 파라는 같은 달리기 선수지만 몸태가 다르죠. 우사인 볼트는 큰 근육이고 모하메드는 잔근육이기 때문이에요. 둘 중 백근이 발달된 사람은?
백근이란?
모세혈관이 적어 하얗게 보이는게 특징인 근육입니다. 단거리 달리기와 같은 순발력을 담당하는 게 백 근입니다. 백 근은 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 주로 하체에 분포되어 있습니다. 적근은 모세혈관이 많아 붉게 보이는 게 특징이에요. 장거리 달리기와 같은 지구력을 담당하는 적근은 복근, 전완근, 삼각근 등에 분포되어 있습니다.
백세건강을 위해 적근보다 백근이 필요한 이유는 나이가 들수록 걷는 속도와 보폭이 줄어들게 됩니다. 균형감각이 떨어지면서 낙상 위험이 높아져요. 왜냐하면 백근이 부족하기 때문입니다. 백근과 적근은 퇴화 속도가 다른데 적근은 천천히 퇴화해 70대에도 어느 정도 유지가 됩니다. 백 근은 30대 이후 급격하게 퇴화합니다. 30세 이상이라면 순발력을 키우는 운동도 병행할 필요가 있습니다.
나이가 들면 왜 근육이 줄어드는 걸까요? 바로 근섬유가 약해지기 때문입니다. 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경이 둔해지고 근감소의 이유는 혈류의 공급이 줄어들고 근육 세포 크기가 줄어듭니다. 근육감소의 또 다른 이유는 성장호르몬과 성호르몬의 감소때문입니다. 특히 여성들은 완경 이후 여성호르몬이 급격하게 감소하는데 여성의 근감소증 발생 위험이 더 높다고 해요.
근감소 의심증상으로 1, 악력은 남자는 26kg 미만, 여자는 18kg 미만이에요. 2. 종아리 둘레는 남자는 35cm 미만 여자는 33cm 미만이에요.
2016년 미국에서 근감소증을 질병으로 분류했는데 근육감소는 단순 노화가 아니라 질병입니다. 우리나라도 2021년부터 근감소증을 정식 질병으로 인정했다고 해요.
71세 근육 부자인 김종순 님의 비법은? 비가 오나 눈이 오나 18년째 헬스장에 출석 중이고 헬스 트레이너와 재활운동 자격증도 취득했다고 해요. 연골이 닳아 없어져 관절 통증 극복을 위해 운동을 시작했다고 해요. 현재는 K대학교 명예교수로 재직 중이라고 해요.
달인의 건강비법 1. 맨몸 운동입니다. 여기저기 틈날 때마다 플랭크랑 스쾃랑 계속 운동하시더라고요.
2. 시금치 챙겨 먹기. 뽀빠이 힘의 원천인 시금치의 질산염 덕분이라고 해요. journal of nutrition2021에 따르면 혈중 질산염 농도가 상승하면 근력 증강에 도움이 됩니다. 질산염은 근육 스트레스를 줄여줍니다. 질산염은 푸른 잎채소에 다량 함유되어 있는데 시금치 한 접시면 하루 권장량 섭취가 가능하다고 해요.
3. 햇빛 샤워. 햇빛을 쬐면 몸속에서 비타민D가 생성됩니다. 비타민D는 근육 세포 강화에 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 미토콘드리아 기능이 저하되고 그 결과 근육의 힘과 기능이 떨어지게 됩니다.
근육 지수 42.2 이하라면 근감소증인데 근육 지수가 52.5가 나왔어요. 근감소증 환자에 비해 근육 면적이 큰 김종순 님.
2018년 정년 퇴임 후 대학원에서 공부를 하던 중 심근경색이 와서 시술을 받게 되었다고 해요. 심근경색이 온 이유는 운동도 과도하게 많이 할 경우 스트레스로 작용하게 됩니다. 수면부족은 스트레스와 혈당 상승에 영향을 줍니다. 관상동맥이 협착되면 심근경색을 유발할 수 있다고 해요.무리한 운동과 부족했던 영양 섭취가 심근경색의 원인이 됐었을수도 있다고해요.
스트레스와 수면에 도움이 되는 지압법- 바로 소부혈이라고 해요. 스트레스 창고라는 의미의 소부혈.
네 번째와 다섯 번째 수장골 사이에 위치해 있는데 주먹을 가볍게 쥐었을 때 새끼손가락이 닿는 곳이라고 해요.
소부혈을 지압해주면 스트레스 호르몬 분비 조절해주고 불면증에 도움을 준다고 해요. 한국식 생활문화 학회지 2021에 따르면 완경 전 근감소증이 있는 여성은 비만, 심혈관 질환 위험이 높다고 해요.
<출처: MBn 엄지의 제왕>
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